7 hábitos saludables para mejorar tu cuerpo y tu mente

1. Deja el jugo y elige la fruta

Un vaso de jugo de naranja por la mañana puede parecer una buena idea, pero no es la mejor manera de consumir fruta durante el día.

“Se necesitan de 6 a 8 naranjas para hacer un vaso de jugo de naranja”, explicó Sophia Yen, MD, MPH, cofundadora y directora ejecutiva de Pandia Health y miembro del Women’s Health Advisory Council (WHAC) de HealthyWomen. “Básicamente estás enviando azúcar directamente a tu sangre. En cambio, si te comes una naranja, consumes menos azúcar y obtienes la fibra. Te sentirás más satisfecha”.

2. Practica la gratitud

Ser agradecida no solo es bueno para tu carácter, también lo es para tu salud. Estudios han demostrado que practicar la gratitud a diario puede mejorar el sueño, el estado de ánimo y la inmunidad. Sentirse agradecida también puede disminuir la depresión, la ansiedad, las dificultades asociadas al dolor crónico y el riesgo de enfermedades.

No necesitas hacer grandes cambios en tu vida para empezar a practicar la gratitud. Puedes comenzar incorporando un ejercicio de atención plena enfocado en la gratitud por la mañana, o simplemente reflexionando cada día en aquello por lo que te sientes agradecida. Incluso puedes ir un paso más allá y compartir esa gratitud enviando mensajes de agradecimiento a amigos y familiares cada noche al terminar el día.

3. Come a las mismas horas todos los días

Nuestros ritmos circadianos, el metabolismo y la nutrición están estrechamente relacionados. Por ello, las investigaciones demuestran que comer a las mismas horas todos los días ayuda a que nuestros sistemas se sincronicen, lo que contribuye a un organismo más descansado, nutrido y equilibrado.

“Haz todo lo posible por comer a la misma hora todos los días. A nuestro cuerpo le encanta la rutina y la regularidad”, señaló Yen.

4. Sal a caminar después de una comida abundante.

Incluso una caminata ligera de 10 a 20 minutos después de una comida abundante tiene beneficios para la salud. Puede ayudarte a sentirte más satisfecha, a reducir la acidez y el reflujo, y a mantener estables los niveles de azúcar en la sangre. “Caminar después de comer ayuda a la digestión, ya que acelera el tiempo que tarda la comida en llegar al intestino delgado”, explico Isa Kujawski, MPH, RDN, nutricionista funcional cuerpo-mente y autora de The Book of Korean Self-Care.

5. Escribe en un diario

Los beneficios del “journaling” para la salud mental son numerosos. Las investigaciones han demostrado que escribir en un diario no solo puede ayudarte a reducir el estrés y la ansiedad, y a sobrellevar la depresión, sino que también puede ayudarte a priorizar problemas para enfrentar los desafíos con mayor claridad.

Angela Ficken, psicoterapeuta, recomienda tener un diario siempre a la mano para llevar un registro de tus logros y errores y así volver a encaminarte.

“Ver en qué tienes éxito o no, puede ayudarte a procesar tus pensamientos y emociones más rápido que si se quedan dando vueltas en tu mente, y te permite ver que incluso cuando estas pasando por un momento difícil, también tienes éxitos y pequeñas victorias”, dijo Ficken. “Escribir en un diario puede ser una estrategia maravillosa para el bienestar mental general y, cuando se practica de forma constante, puede acelerar tu progreso frente a los factores de estrés”.

6. Practica la atención plena (incluso mientras te cepillas los dientes)

“Creo que una de las claves para una buena salud mental es la atención plena, o simplemente practicar estar en el momento presente”, dijo Susan Whitman, MS, PA-C, NBC-HWC docente del programa de salud y bienestar integrativo de la Universidad de Vermont. Por ello, recomienda la atención plena como un hábito diario.

“Elige una actividad al día que realices de manera ‘consciente’. No tiene que durar mucho, pero sí requiere que te enfoques sólo en esa actividad y le prestes toda tu atención”.

Claro que puedes sacar la colchoneta de yoga y hacer una sesión completa de meditación, pero también puedes practicar la atención plena durante actividades cotidianas, como al cepillarte los dientes.

“Mientras te cepillas, lleva toda tu energía y atención a la acción”, explicó Whitman. “Huele la pasta dental. Siente las cerdas contra tus dientes y encías. Observa el movimiento de tu mano, mírate en el espejo y escucha los sonidos. Nota los pensamientos que aparecen, cualquier juicio, y déjalos ir, regresando tu atención a todas las sensaciones del momento”.

7. Reconoce y recompensa tus hábitos positivos

“Identifica qué recompensas son realmente significativas para ti y utilizalas para conectar los comportamientos positivos con los resultados que deseas”, explicó Ficken. “No es algo exclusivo para niños: recompensarte puede ser una excelente manera de crear hábitos positivos y de mantenerlos”.Recompensarte no tiene que implicar excesos. Puede ser algo tan sencillo como el cuidado personal. Empieza ese libro nuevo que llevas tiempo queriendo leer, disfruta de un baño de burbujas o dedica un tiempo a no hacer absolutamente nada.