En qué forma la fibra puede reducir tu riesgo de cáncer colorrectal

La fibra es un ingrediente importante de cualquier dieta saludable. Y es especialmente importante para reducir tu riesgo de cáncer colorrectal.

Información resumida del cáncer colorrectal

El cáncer colorrectal es la 4 a causa más frecuente de muertes de mujeres en Estados Unidos.

Proyecciones de la Sociedad estadounidense contra el cáncer para 2024:

Casos nuevos de cáncer de colon en mujeres = 52,380

Casos nuevos de cáncer de recto en mujeres = 18,890

¿Qué es la fibra?

La fibra (también conocida como fibra alimentaria) = partes de los alimentos que tu cuerpo no digiere ni absorbe.

Cuando pasa por tu cuerpo, es útil para reducir el colesterol, controlar los niveles de azúcar y regularizar las deposiciones.

Hay 2 tipos de fibra alimentaria:

• La fibra soluble
  • Se disuelve en agua
  • Es útil para reducir el colesterol y el azúcar en la sangre
  • Se encuentra en avenas, guisantes, frijoles, zanahorias, manzanas y frutas cítricas

• La fibra insoluble
  • Es útil para mantener el movimiento de tu sistema digestivo y reduce el estreñimiento
  • Se encuentra en harina de trigo integral, frutos secos, frijoles y vegetales

¿En qué forma la fibra reduce el riesgo de cáncer de colon?

• Mejora la salud del colon y los intestinos
• Ayuda a desplazar a los alimentos a través del sistema digestivo
• Promueve la salud estomacal y puede reducir inflamaciones dañinas
• Ayuda a expulsar químicos dañinos de tu cuerpo más rápido
• Se combina con bacteria intestinal para mantener la salud de las células intestinales

¿Cuánta fibra necesitan las mujeres?

Las pautas nutricionales para estadounidenses del USDA [ Departamento de agricultura de Estados Unidos ] sugieren un consumo diario de:

28 gramos para mujeres de entre 19 y 30 años

25 gramos para mujeres de entre 31 y 50 años

21 gramos para mujeres de entre 51 y 30 años

Alimentos con altos niveles de fibra

Frutas

• Aguacates
• Frambuesas y fresas
• Peras
• Manzanas
• Plátanos

Vegetales y legumbres

• Lentejas
• Frijoles
• Guisantes
• Brócoli
• Coles de Bruselas

Frutos secos y granos

• Almendras
• Quinua
• Cebada
• Arroz integral
• Pan integral

Formas en las que puedes obtener la fibra recomendada

Agrega fibra a tu desayuno

1 taza de avena instantánea = 4 gramos

1 taza de frambuesas = 8 gramos

1 onza de semillas de chía = 10 gramos

1 plátano = 3 gramos

Usa granos integrales como una base fundamental de tu almuerzo

1 taza de arroz integral = 3.5 gramos

1 taza de frijoles negros = 15 gramos

1 taza de maíz dulce = 4 gramos

2 zanahorias medianas = 3 gramos

Agrega legumbres y vegetales sin almidón a tu cena

1 taza de lentejas = 15.5 gramos

1 taza de chícharos = 9 gramos

1 taza de coliflor = 2 gramos

Escoge bocadillos altos en fibra

1/2 taza de semillas de girasol = 6 gramos

1 pera = 5.5 gramos

1 manzana mediana = 4.5 gramos

3 tazas de palomitas de maíz = 3.5 gramos

1 onza de almendras = 3.5 gramos

1 onza de pistachos = 3 gramos

Este recurso educativo se preparó con el apoyo de Merck.