Alex Fulton has been working in the wellness field for more than 20 years. She has written extensively about integrative medicine, herbalism, supplements and other topics related to holistic health. Alex also focuses on issues related to women's health, from menstruation to menopause. She has collaborated with physicians, midwives and functional medicine practitioners to promote natural approaches to health care for women. She has a BA in English from the University of Wisconsin-Madison.
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Es importante aprender cómo manejar el insomnio para que puedas prevenir consecuencias graves para la salud por este trastorno del sueño
La primera vez que Erika Zar visitó a un doctor por su incapacidad para dormir o por insomnio, tenía 9 años. “Recuerdo principalmente que me preguntó cuántas bebidas gaseosas tomé”, dijo. Desafortunadamente, el doctor no pudo ayudarla. El insomnio de Erika continuó hasta su vida adulta, empeorando sus problemas de salud mental.
“Por muchos años antes de que aprendiese a manejarlo, el insomnio sin duda fue un factor que empeoraba la ansiedad y la depresión que he tenido toda mi vida”, dijo Erika. “Recuerdo muchas noches oscuras en las que tenía sentimientos que eran casi suicidas”.
El insomnio puede afectar, con el tiempo, el bienestar físico y mental, empeorando los problemas de salud mental e incrementando los riesgos de enfermedades crónicas. Y también puede afectar tu capacidad de realizar tus actividades durante el día. Afortunadamente, existen cosas que puedes hacer para dormir más y mejor.
Los trastornos del sueño, incluyendo el insomnio, afectan a millones de personas
Los trastornos del sueño, que son cualquier condición que causa un cambio en la forma en que duermes, afectan a aproximadamente 70 millones de estadounidenses. Aunque hay 80 tipos de trastornos del sueño, los más comunes son el insomnio, la apnea del sueño, el síndrome de piernas inquietas y la narcolepsia.
El insomnio puede clasificarse en dos tipos: agudo y crónico. El insomnio agudo es un problema a corto plazo que dura de días a semanas y a menudo viene acompañado de un factor estresante específico, una preocupación que te mantiene despierto durante la noche.
El insomnio crónico es una condición a largo plazo que dura meses o más. Al igual que el insomnio agudo, puede tener una conexión con situaciones estresantes, dijo la Dra. Smita Patel, una neuróloga integrativa y especialista de medicina del sueño de iNeuro Institute y miembro del consejo de asesoría de la salud de la mujer de HealthyWomen (WHAC, por sus siglas en inglés). También pueden haber otras causas, dijo la Dra. Patel: horarios irregulares para dormir, mala higiene del sueño, pesadillas persistentes, trastornos de la salud mental, problemas físicos ocultos, medicamentos, compartir la cama con alguien que hace ruido o se mueve mucho u otros trastornos del sueño.
Con el insomnio agudo y crónico, las personas tienen dificultades para dormir o para mantener el sueño hasta un punto que afecta su capacidad para realizar sus actividades cotidianas durante el día. Es importante tomar en cuenta que el insomnio no es lo mismo que privación del sueño, dijo la Dra. Patel:
“Usualmente, las personas con insomnio desean dormir, puede que vayan a la cama a una hora regular, etcétera, pero, en general, no pueden conciliar o mantener el sueño o se despiertan demasiado temprano”, dijo. Es decir, quedarse viendo tu programa favorito de televisión hasta muy tarde no se considera insomnio.
Cambio hormonal y alteraciones del sueño
Según la Dra. Patel, las mujeres tienen el doble de posibilidades que los hombres de tener dificultades para conciliar o mantener el sueño y las hormonas juegan un papel importante en esta diferencia entre géneros. Puesto que el estrógeno y la progesterona influencian el sueño, el insomnio es más común durante el periodo premenstrual y los años posmenopáusicos, cuando los cambios hormonales son más extremos.
El insomnio también es un problema importante para mujeres durante la perimenopausia, el período transicional antes de la menopausia. En un estudio, entre el 31 y 42% de las mujeres en la perimenopausia reportaron tener insomnio, con síntomas que empeoran entre más se acercaban a la menopausia.
El estrés y la nutrición son algunos de los factores de riesgo del insomnio
El estrés es uno de los factores más importantes de riesgo del insomnio, tal como muchos de nosotros hemos aprendido impactantemente durante la pandemia de la Covid-19. Casi 3 millones de personas hicieron consultas de “insomnio” en Google en EE.UU. durante los primeros cinco meses de 2020, un incremento del 58% en comparación con el mismo periodo de tiempo durante los tres años anteriores. Ya sea que el estrés sea inmediato (ansiedad sobre una prueba el siguiente día) o crónico (preocupaciones sobre el futuro), puede evitar que concilies o que mantengas el sueño.
La nutrición también juega un papel importante en el insomnio. La Dra. Patel señaló investigaciones que demuestran que una dieta alta en azúcar y grasas trans y baja en fibra pueden afectar negativamente tu capacidad para conciliar y mantener el sueño. La relación entre la nutrición y el insomnio a menudo es un círculo vicioso, puesto que la falta de sueño puede hacer que tengas ganas de ingerir tipos de alimentos que pueden empeorar el insomnio.
Otros factores de riesgo del insomnio incluyen tener más de 60 años, tener antecedentes familiares de insomnio y tener facilidad para despertar. También parece que existe una conexión entre trastornos psiquiátricos, tales como la depresión y la ansiedad y el insomnio. “Muchas personas con insomnio crónico tienen alguna enfermedad psiquiátrica y la mayoría de personas con enfermedades psiquiátricas tienen insomnio”, dijo la Dra. Patel.
Saundra Jain, PsyD, LPC, una psicoterapeuta, miembro clínico adjunto de University of Texas at Austin y miembro del WHAC de HealthyWomen, dijo que se entera de problemas relacionados con la falta de sueño en su práctica de psicoterapia frecuentemente. “Los datos respaldan la noción de que las dificultades del sueño son muy comunes para aquellas personas que padecen de dificultades de la salud mental tales como depresión, ansiedad, trastorno bipolar y otras condiciones”, dijo la Dra. Jain.
Impactos a largo plazo del insomnio
Además de empeorar problemas médicos preexistentes, el insomnio puede incrementar tu riesgo de desarrollar unos nuevos. La falta de sueño está relacionada con condiciones crónicas tales como la depresión y otros trastornos del estado de ánimo, con presión arterial alta, con enfermedades cardiovasculares, con diabetes de tipo II y con la obesidad.
El insomnio también puede estar vinculado con problemas cerebrales, incluyendo pérdida de la memoria y dificultades para concentrarse. “A largo plazo, deficiencias de sueño pueden hacer que alguien tenga un mayor riesgo de declives cognitivos y demencia”, dijo la Dra. Patel.
El sueño es útil para que el cerebro realice importantes tareas de mantenimiento y para que despeje sustancias potencialmente peligrosas. “Estudios demuestran que incluso una noche de privación de sueño puede incrementar los niveles de amiloide beta en el cerebro”, dijo la Dra. Patel.
Tomar pasos para mejorar el sueño
¿Las buenas noticias? Incluso los casos más graves de insomnio pueden tratarse. La Dra. Patel y la Dra. Jain recomiendan estos pasos para mejorar el sueño:
Establecer una hora consistente para despertarse. La hora en que despiertas tiene un alto impacto en tu calidad de sueño. La Dra. Patel sugiere levantarse a la misma hora todos los días, incluso los fines de semana. Cuando te levantes, deja que tu cuerpo sepa que es hora de empezar el día exponiéndolo a luz brillante lo más pronto posible. La luz natural es la mejor opción, una caja de luz de espectro completo también funciona.
Añade movimiento a tu rutina. “Mucha gente, especialmente aquellas personas que trabajan desde su hogar, no se están moviendo lo suficiente durante el día”, dijo la Dra. Patel. Y Erika dijo, “nunca concilio o mantengo el sueño más rápidamente o mejor que cuando hago un poco de actividades físicas extenuantes durante el día”.
Consume carbohidratos y cafeína con moderación. Puesto que las dietas altas en carbohidratos tienen una relación con una mala calidad de sueño, las personas con insomnio podrían beneficiarse de comer menos carbohidratos complejos. En lo que se refiere a la cafeína, la Dra. Patel dijo que la mejor opción es ingerirla temprano en la mañana si tienes sensibilidad a esa sustancia.
Busca apoyo profesional El insomnio frecuentemente causa preocupaciones excesivas relacionadas con la falta de sueño, explicó la Dra. Jain, lo que incrementa las dificultades de sueño y causa un ciclo negativo. Recomienda terapias cognitivo-conductuales para el insomnio (CBT-i, por sus siglas en inglés), un programa que ha ayudado a muchos de sus pacientes a romper el ciclo. Los medicamentos también pueden ser una opción para tratar el insomnio.
Lidiar con el insomnio una noche a la vez
Aunque todavía tiene malas noches ocasionalmente, Erika ya no está a la merced del insomnio. Con una práctica continua de técnicas tales como las que se acaban de sugerir (incluyendo la ayuda de un buen terapeuta), Erika está obteniendo el descanso que necesita. Mientras que en el pasado solía preocuparse de no poder dormir nuevamente, ahora sabe que lo hará, incluso si eso requiere un poco de esfuerzo.
Este recurso se preparó con la asistencia de Eisai.
